Sepatu salah = beban betis naik 3 kali lipat. Tes sederhana: jika tumit terasa “terdorong” atau jari kaki terjepit, otot betis bekerja ekstra menahan posisi → kram setelah 3 km.
Checklist 4 poin saat beli sepatu:
- Ruang jari 1 cm: Masukkan jempol di antara jempol kaki dan ujung sepatu—harus ada celah 1 cm saat berdiri.
- Bantalan tumit 1,5–2 cm: Tekan bagian tumit—harus empuk seperti spons, bukan keras seperti kayu.
- Sol fleksibel: Tekuk sepatu dari tengah—harus melengkung mudah di 1/3 depan (ball of foot).
- Lengkungan support: Letakkan sepatu di meja—sol dalam harus mengikuti lengkung kaki, bukan rata.
Trik penyesuaian di rumah:
- Heel Lock Lacing: Ikat tali sepatu melewati lubang ekstra di atas (jika ada), tarik ke bawah membentuk “loop”, kaitkan tali—mencegah tumit naik-turun → betis rileks.
- Insole busa darurat: Lipat handuk kecil 2 lapis (10×5 cm), letakkan di bawah tumit dalam sepatu. Tambah ketebalan 3–5 mm jika tumit terasa “tertinggi”.
Tes jalan 500 langkah:
- Pakai sepatu baru di rumah, jalan bolak-balik 10 menit.
- Jika betis terasa “menarik” di satu sisi → tambah insole 1 lapis di sisi berlawanan.
Studi ergonomis ITS Surabaya: pejalan kaki dengan sepatu sesuai checklist mengalami ketegangan betis 72 % lebih rendah setelah 10.000 langkah dibanding sepatu biasa. Sepatu Anda bukan fashion—tapi mitra betis.