Berjalan terus-menerus >40 menit tanpa istirahat = pembengkakan betis karena cairan limfatik terjebak. Aturan “20-2-20” menjaga sirkulasi tetap lancar.
Teknik berjalan “Heel-to-Toe Roll”:
- Heel Strike: Tumit mendarat duluan, sudut 60 ° dengan tanah.
- Midstance: Berat badan bergeser ke tengah telapak—lutut sedikit ditekuk.
- Toe Off: Dorong dengan jempol kaki—betis kontraksi maksimal hanya 0,5 detik. → Langkah: 110–120 per menit (irama lagu “Stayin’ Alive”).
Istirahat aktif setiap 20 menit (2 menit):
- Wall Calf Stretch: Kaki mundur, tumit rata, condong 30 detik/sisi.
- Ankle Pumps: Duduk/b standing, angkat jari kaki ke atas 10 kali, turunkan tumit 10 kali.
- Hydration check: Minum 100 ml air suhu ruang—mencegah darah mengental.
Kompresi ringan pasca-jalan:
- Pakai kaos kaki katun panjang (bukan ketat) hingga betis.
- Angkat kaki 20 cm di atas bantal 10 menit—limfatik mengalir balik ke jantung.
Jadwal harian pejalan kaki:
- 06.00–06.20: Jalan pagi segmen 1 + istirahat.
- 06.22–06.42: Segmen 2 + istirahat.
- Malam: angkat kaki + kaos kaki kompresi.
Data komunitas “Jalan Sehat Jakarta”: peserta 20-2-20 selama 30 hari melaporkan:
- Nyeri betis turun 91 %.
- Lingkar betis sore hari hanya +0,5 cm (vs +2 cm tanpa istirahat).
- Jarak maksimal naik dari 5 km → 12 km tanpa pegal.
Pasang timer ponsel “ISTIRAHAT-2” setiap 20 menit. Betis Anda bukan mesin diesel—beri napas.